למה כל כך בריא לישון?
כולנו יודעים כי שינה דרושה כדי למלא מצברים ולחדש תאים. אבל שינה מספקת עושה דברים נוספים – היא מגינה על המערכת החיסונית שלנו, עוזרת לנו לשלוט במשקל, מונעת דיכאון והתקפי לב ושבץ, ועוד
מאת: ד"ר מתיו אדלונד (M.D.)
החיים כרוכים בגידול והתחדשות בלתי פוסקים של התאים, הרקמות ומערכות המידע שלנו, והשינה היא חלק הכרחי מתהליך זה. כולנו זקוקים לשינה טובה, בדיוק כשם שאנחנו זקוקים למזון.
במשך מאות שנים ניסו בני האדם להבין למה נועדה השינה. הנה כמה מהתשובות שניתנו בשנים האחרונות בלבד:
- שינה נחוצה לשליטה במשקל.
- שינה נחוצה לזיכרון ולמידה.
- שינה נחוצה למניעת דיכאון קליני חמור.
- שינה נחוצה לגידול תאי מוח חדשים.
- שינה נחוצה למניעת התקררויות ודלקות.
- שינה מספקת מונעת היווצרות משקעי סידן בעורקים, כלומר, מסכלת התקפי לב ושבץ.
- שינה טובה נחוצה כדי לשמור ולחזק את השעונים הפנימיים שמווסתים את החיים שלנו.
מאחר שבזמן השינה אנחנו נראים כל כך פסיביים, ומשום שהמודעות שלנו אינה פעילה בעודנו ישנים, איננו מעריכים כראוי את התועלת העצומה שבה. אולם אם תדעו איך לישון נכון, תוכלו ללמוד ולזכור יותר; תשיגו אמצעי עזר רב-עוצמה לשליטה במשקל שלכם; תתקדמו דרך ארוכה לעבר מניעת מחלות ועצירת ההרס שנגרם על-ידי סוכרת, מחלות לב, שבץ וסרטן; תחשבו טוב יותר ובצורה יצירתית ותוכלו להחדיר זרימה לחייכם, תוך איזון פעילות ומנוחה.
הבה נבחן כמה מהתוצאות המועילות מאוד של שינה טובה.
שינה נחוצה לשמירה על המשקל
מחקרי אוכלוסייה רבים שבוצעו בין השנים 2003 ל-2009 בכל רחבי העולם, גילו שאנשים הישנים פחות משבע שעות, בעיקר אלה הישנים פחות משש שעות, עולים מאוד במשקלם. לכן הוחלט לבדוק מה קורה כשישנים יותר. מחקרים קצרי-טווח ובהיקף קטן, שבוצעו בשנת 2008, גילו שאנשים שהוסיפו עוד 30 עד 60 דקות לשנת הלילה שלהם, הורידו ממשקלם, והיו כאלה שהפחיתו ממנו חמישה עד שבעה קילו.
השאלה המעניינת היא למה. רוב המחקרים עסקו במניעת שינה חלקית. כלומר, במקום שבע או שמונה שעות או יותר בלילה, הורשו המשתתפים לישון רק ארבע עד שש שעות ברצף. מחקרים שבוצעו על-ידי אווה ון קאוטר באוניברסיטת שיקגו ועמיתיה בבלגיה, הוכיחו שמניעת שינה חלקית כזאת פוגעת קשות במטבוליזם של הגלוקוז. מאחר שתרכובת זו היא מקור הדלק העיקרי של הגוף, והיא היחידה שמזינה את המוח ואת תאי הדם האדומים, לא כדאי לכם לפגוע בה. רמותיהם של הורמונים חשובים אחרים, כגון גרלין (ghrelin ) ולפטין (leptin ), שפועלים כמו מערכת ויסות פנימית שקובעת את מידת הרעב שלנו, משתנות גם הן בצורה דרמטית כשלא ישנים די הצורך.
רוב המחקרים בנושא זה בוצעו בעזרת סטודנטים לתואר ראשון. אחרי כמה שבועות שבהם ישנו כהרגלם, הורשו הסטודנטים לישון רק ארבע או שש שעות בלילה, בתנאי מעבדה. בתוך כמה ימים הם נראו כאילו הם בשלב של קדם-סוכרת, כלומר, גופם ייצר כמות קטנה מדי של אינסולין גם כשרמת הגלוקוז עלתה בדמם. תהליך זה, שמכונה "תנגודת אינסולין ", החמיר במהלך המחקרים. לתופעה זו תוצאות רבות לא נעימות, כולל משקעי שומן מכוערים באזור הכרס. היא גם מהווה סימן לסוכרת ומחלת הלב וכלי הדם בעתיד.
החדשות הטובות הן ששינה מספקת מאפשרת לגוף לשלוט טוב יותר במטבוליזם של הגלוקוז, וכך נמנע הגורם העיקרי לתנגודת אינסולין, פורענות שנפוצה בכל רחבי העולם המערבי. כך גם נשמרת רמתם של הגרלין והלפטין, המורים לגופכם כמה עליכם לאכול (כולל כמות הסוכר). הקפידו על שינה נכונה ולא תתעורר בכם תאוות הזלילה, בעיקר התשוקה לסוכר, שתוקפת עובדים במשמרות לילה ואת אלה שלעולם אינם ישנים דיים.
שינה מונעת הצטננויות ודלקות
מחקרים רבים מראים שבעלי חיים נאבקים ביתר יעילות נגד בקטריות ווירוסים כשהם זוכים לשינה נורמלית. שינה בלתי מספקת גורמת לשיעורי תמותה גבוהים יותר שלהם, בגלל זיהומים בקטריאליים. נתונים שפורסמו בשנת 2009 על-ידי אוניברסיטת קרנגי-מלון, הראו שהשינה עוזרת לאדם למנוע את האויב הנפוץ ביותר שלנו – ההצטננות.
במהלך מחקר שביצעה האוניברסיטה, ניהלו מבוגרים יומני שינה במשך שבועיים, ואחר כך איפשרו לטכנאים להחדיר וירוסים גורמי התקררות ישירות לתוך נחיריהם. מבין המשתתפים, אלה שישנו פחות משבע שעות סבלו פי שלושה יותר מהצטננות, בהשוואה לקבוצת הבקרה שהורכבה מאנשים שישנו שמונה שעות או יותר ללילה.
גם איכות שנתם השפיעה על יכולתם להתמודד עם התקררות. אלה שדיווחו על איכות שינה של 92% או פחות, לקו בהצטננות פי שישה יותר מהמשתתפים שדיווחו על איכות שינה של 98% או יותר בלילה.
איכות שינה? למזלנו אפשר לבדוק זאת. היא מוגדרת, רשמית, כך:
אורך השינה
חלקי
הזמן שבו מבלה האדם במיטה בניסיון להירדם
סקרים גילו שרבים מתושבי העולם המערבי מדווחים על איכות שינה ששיעורה פחות מ-92%. משמעות הדבר היא שהאדם ער בסך הכול 38 דקות או יותר במשך שינה של שמונה שעות – לא הרבה. אלה הם מספרים סובייקטיביים. פרט לאנשים שסובלים מנדודי שינה, מספרים אלה, שמגדירים את איכות השינה, גבוהים לעיתים קרובות מאלה שמדווחים כשאנשים ישנים במעבדה, שם מסוגלים מכשירי ניטור לקבוע כמה שניות ישן המוח בפועל.
זכרו כי מנוחה היא יותר מאשר שיקום. היא נמצאת בחזית המערכת שמגינה עליכם מפני זיהומים. היא עוזרת למערכת החיסונית שלכם לפעול. היא מונעת דלקות. נוחו היטב ותשמרו על בריאותכם.
שינה מונעת דיכאון קליני חמור
כשאנשים ישנים די הצורך משתפר מצב רוחם פלאים. כשאנשים ישנים פחות הם עייפים ועצבניים יותר. הדברים נכונים בין שחוסר השינה נמשך ימים ספורים או, גרוע עוד יותר, חודשים ואפילו שנים. אנשים מרגישים טוב יותר כשהם ישנים היטב, ושינה מספקת מסייעת מאוד גם במניעת דיכאון קליני חמור, מחלה שפשטה פי שניים ואפילו פי שלושה בעולם המערבי ב-30 השנים האחרונות.
מחקרים רבים, שבדקו אנשים הסובלים מנדודי שינה, הוכיחו את כוחה של השינה בהתמודדות עם מצבי רוח. ג'ולס אנגסט , פרופסור לפסיכיאטריה באוניברסיטת ציריך, ערך מחקר ארוך-טווח על אנשים שסובלים מנדודי שינה. הוא גילה שככל שסבלו זמן רב יותר מהפרעות שינה, כך החמיר הדיכאון שלהם. בנוסף מצא שכשליש מבין האנשים שלא הצליחו ליהנות משינה טובה ומספקת במשך עשר שנים ויותר, פיתחו דיכאון קליני חמור על כל תסמיניו.
מצב נפשי זה כשלעצמו גורם גם הוא להפרעות שינה רבות, מנדודי שינה לישנוניות קיצונית בשעות היום.
שינה מספקת מסכלת התקפי לב ושבץ
כדאי לכם מאוד למנוע היווצרות של משקעי סידן בגופכם. רובדי חיידקים מזיקים לחניכיים, אבל משקעי סידן בעורקים עלולים להרוג אתכם. הם הגורם לרוב התקפי הלב והשבץ, ולמזלנו, שינה טובה עשויה למנוע לחלוטין את היווצרותם.
משקעי הסידן (רבדים טרשתיים) הם שסותמים את העורקים שלכם. הם מתחילים להיווצר כשתאים לבנים דלקתיים נעים אל תוך דופנות העורקים ומפטמים עצמם בשומנים. במשך הזמן משתנים תאים אלה ליצורים מוזרים שמכונים "תאי קצף". כשמספרם גדל מאוד, הם הופכים למשקעים, העורקים שלכם נעשים צרים יותר ויותר, והפתח בין הדפנות כבר אינו מעוגל אלא מעוקם.
אולם התקפי הלב אינם פוגעים בעיקר באנשים שדופנות העורקים שלהם עמוסים בחומר מצטבר זה, אלא דווקא באותם אנשים שפתחי העורקים שלהם נעשו צרים רק במקצת. צנתור לב עוזר, אבל בכל זאת יכולים לקרות דברים רעים. משקעים אלה, שצמודים לדפנות, עלולים לפרוץ אל תוך העורק עצמו ולגרום להתכווצותו ולהיווצרות קרישים. אם אלה מופיעים במקום הלא-נכון, כמו בעורקי לב זעירים שמספקים דם לתאי הקוצב של ליבכם (pacemaker cells ), אתם עלולים למות לפתע, גם אם צילומים שמבוצעים בזמן הצנתור נראים נורמאליים לגמרי. לרוע המזל, אירועים כאלה מתרחשים לעיתים קרובות. רופאי לב נוהגים להחדיר תומכן לתוך עורקים חסומים כמעט לגמרי (הוא נועד לשמור על עורקים פתוחים), אבל הנזק העיקרי לבריאות נגרם דווקא על-ידי עורקים שלא נחסמו.
לכן, אם אתם באמת רוצים למנוע היווצרות משקעים כאלה, כדאי לכם לישון היטב. חוקרים מאוניברסיטת שיקגו פירסמו בשנת 2009 תוצאותיו של מחקר, בו עקבו, במשך חמש שנים אחרי גברים ונשים בריאים בשנות ה-30 ועד שנות ה-50 לחייהם. להפתעת מחברי המחקר התברר להם, שאם ישנים פחות מייצרים הרבה יותר משקעים, ואלה מספיקים לגרימת היצרות חמורה של עורקי הלב. אנשים שישנו בממוצע חמש שעות או פחות בלילה, סבלו מהיצרות מוגברת של עורקים אלה, אבל תופעה זו הייתה מהירה בצורה בולטת אפילו אצל אלה שישנו פחות משבע שעות בלילה. רוב הנשים העובדות בעולם המערבי אומרות שהן ישנות רק כשש שעות וחצי. זכרו זאת.
מחקר זה בדק לא רק את משך השינה על-פי דיווחם של המשתתפים, אלא גם את זמן השינה בפועל כפי שתועד במעבדת שינה.