בחלומות הלילה

30 אחוז מהאוכלוסייה סובלים מהפרעות שינה, וזו סיבה מספיק טובה כדי להציג לפניכם 21 פתרונות לבעיה

תמי פולוס

 

מה אומרת לכם הסיטואציה הבאה: גישוש באפלה אחר כפכפים, פסיעה שקטה לעבר הדלת, כדי לא להעיר את שאר ישנוני הבית, מחשבות מתרוצצות ולא נותנות מנוח, המקרר מאכזב בתכולתו, בטלוויזיה כבר אין אף תוכנית ראויה שתסיט את המחשבות הטורדניות, בחזרה למיטה, לעוד שעה של התהפכות מצד לצד.

נשמע לכם מוכר? הסיטואציה הזאת מוכרת לאחוזים לא מבוטלים מהאוכלוסייה. למעשה, 30 אחוז מהאנשים סובלים מהפרעות שינה כאלה ואחרות, מה שהוביל להתפתחות מהירה של התמחות חדשה ברפואה, הנקראת "רפואת שינה".

למה חשוב לישון?

"לשינה כמה תפקידים חשובים", אומר ד"ר ירון דגן, מנהל המכון לרפואת שינה במרכז רפואי אסותא. "ראשית, מופרשים במהלכה חומרים הייחודיים רק לזמן השינה, כמו הורמון הגדילה, האחראי על גדילה וחידוש. שנית, מערכת החיסון מושפעת מאוד מהשינה. שינה לקויה מורידה תנגודת חיסונית ואנו נהיים חשופים יותר למחלות. בנוסף חוסר שינה משפיע לרעה על תפקודים קוגניטיביים כמו חשיבה, זיכרון ופתרון בעיות, וגם עלול לגרום עצבנות, כעס וחוסר שקט".

לפי עקרונות הרפואה הסינית, אומרת יוכי קשת, מטפלת ברפואה סינית וברפלקסולוגיה ומלמדת במכללת רידמן, יש שני איברים חשובים הפועלים אך ורק בזמן השינה: כיס המרה, הפועל ב-23:00 ואחראי על ניקוי מנטלי באמצעות חלומות ועל קבלת החלטות; והכבד, הפועל בין 1:00 ל-3:00 לפנות בוקר, האחראי על הניקוי הפיזי של הגוף. לפיכך אצל אנשים ששנתם מופרעת בשעות אלה עבודת הניקוי לא תתבצע כראוי והם עלולים לסבול ממתחים ומבעיות עיכול וחיסון שונות.

הפרעות שינה מקבלות ביטוי בצורות שונות. לפניכם הצעות לפתרונות לבעיות הנפוצות ביותר.

נדודי שינה

מה הבעיה? כ-10-15 אחוזים מהאוכלוסייה סובלים מנדודי שינה כרוניים, והם נחשבים הפרעת השינה השכיחה ביותר. נדודי שינה יכולים להתבטא בשלוש צורות: קשיי הירדמות, יקיצות תכופות משינה ויקיצה מוקדמת, או שילוב של שתיים או שלוש מהצורות. "זוהי הפרעת עוררות יתר, הגוף דרוך יותר ולכן יש קושי בשינה", מסביר ד"ר דגן. "הסיבות לתופעה נובעות בדרך כלל ממתח, חרדה, דריכות יתר וקושי לאבד שליטה".

נדודי שינה יכולים להופיע בכל גיל - מתינוקות המתקשים להירדם או מקיצים פעמים רבות בשנתם ועד קשישים ששנתם קטועה ושטחית.

איך פותרים?

קודם כול מרגיעים את הנפש, ובמקרים רבים אפשר לעשות זאת גם ללא תרופות, ודואגים שמערכת העיכול תפעל ביעילות. יש כמה דרכים לעשות זאת.
1. מתרגלים שיטות כמו ביופידבק וטכניקות הרפיה שונות.
לדברי ד"ר דגן, שיטת CBT, שמשתמשים בה בפסיכולוגיה קוגניטיבית התנהגותית, היא שיטה יעילה ביותר לארגון המחשבות ומניעת "לופים מחשבתיים" המעוררים מתח ומדירים שינה. מדובר בטיפול קצר מועד על ידי מטפל מוסמך.

2. יש כמה שמנים ארומתרפיים היכולים לעזור: שמן בזיליקום, המטפל במחשבות אובססיביות המפריעות לשינה טובה, שמן לבנדר ושמן מליסה המסייעים לשחרור שליטה וכניסה למצב רגיעה, ושמני תבלין כמו ג'ינג'ר, אגוז מוסקט, פלפל שחור ועוד, המסייעים לתהליך העיכול.

3. צמחים מומלצים משרי שינה הם: ולריאנה, פסיפלורה, קשותית (Humulus), קערורית (Scutelria), חסת המצפן ופרג קליפורני. אפשר להכין חליטות מצמחים אלו ולשתות לפני השינה או לקחת ככמוסות או כטינקטורה (מיצוי באלכוהול).

4. מטפלים ברפואה סינית ממליצים לא לאכול בשעות הלילה, כדי לאפשר לאיברים הפעילים בשעות אלה - כיס המרה והכבד - לבצע את עבודת ניקוי הגוף ללא הפרעה.

5. יש כמה תרופות הומיאופתיות (remedies) היכולות לסייע: קפה (בצורתו ההומיאופתית); נקס ומיקה- תרופה המייצגת במידה רבה את האדם המודרני ההישגי והטרוד. היא מסייעת גם לאנשים שקשה להם לישון בגלל אכילת יתר; קמומיל בצורתו ההומיאופתית מאפשר שינה במצבי כאב (למשל כאבי בטן, בקיעת שיניים אצל תינוקות ועוד); אשלגן זרחתי - תרופה המומלצת במצבים אקוטיים של חוסר שינה כדי להחזיר לגוף את האנרגיה החסרה לו.

נדודי שינה אצל ילדים

מה הבעיה? אם אתם הורים, ודאי קרה שילדכם העיר אתכם באמצע הלילה בגלל בכי או יקיצה מחלום רע. ילדים רבים מתעוררים במהלך הלילה בעקבות חלומות מבעיתים ו/או חרדות ופחדים.

איך פותרים?

יש כמה דרכים להרגיע את הילדים:

1. תנו להם לבנות את "לוכד החלומות" שלהם, המשמש בתרבות האינדיאנית לגירוש שדים ומפלצות. עצם העובדה שהם אלה שבונים אותו נותנת להם כוח ועוצמה. קנו חישוק מתכת בקוטר 10-15 ס"מ ותנו לילד לקשט אותו כראות עיניו. לבסוף חברו לחישוק חוט ותלו בחדר.

2. ציור מנדלות. "לעיגול יש כוח רב עוצמה", אומרת מירה שירן מזרחי, מטפלת באמנות בגישה הוליסטית. "העיגול הוא הרחם, מרגיע ונותן תחושת ביטחון". ציור אינטואיטיבי בתוך העיגול מאפשר לילד לבטא ולאזן את עצמו. הילד יבחר בצבעים המתאימים לו על פי הצורך שלו.

3. הרפיה בצבע. הילד נושם שלוש נשימות, נכנס למצב רגיעה ומדמיין צבע מסוים הממלא את גופו. שיטה זו מסייעת לו להיכנס למצב של שקט לקראת השינה. 2 ההמלצות האחרונות, אגב, מתאימות גם למבוגרים.

4. עיסוי בשמנים ארומתרפיים לפני השינה. מומלץ לעשות עיסוי עם שמנים המעניקים תחושת ביטחון ומרגיעים כגון לבונה ומרווה בהירה. אפשר גם לשים את השמנים במבער וליהנות מהריח. לילדים המתקשים להתנתק מההורים וללכת לישון, מומלצים שמנים המעניקים תחושת שייכות כמו שמן קמומיל, ורדים ולבנדר.

5. אנחנו הולכים לישון עם מה שאנו שומעים ורואים לפני השינה, ולכן כדאי ליצור אווירה מתאימה לקראת השעה הייעודה: לכבות טלוויזיה ורדיו, ולערוך טקס שינה הכולל אמבטיה והקראת סיפור עם מסר חיובי (לא מפחיד או עצוב).

6. ספר מומלץ להורים העייפים: "לישון כמו תינוק" של פרופ' אבי שדה (הוצאת ידיעות אחרונות, ספרי חמד), המלמד איך להקנות לילדים הרגלי שינה נכונים.

נחירות והפרעות נשימה

מה הבעיה? מעבר לבעיה הזוגית, נחירות הן בעיה בריאותית משמעותית. הנחירה נגרמת עקב התרופפות דפנות דרכי הנשימה העליונים באזור החיך הרך והלוע, ולעתים, כאשר ההתרופפות משמעותית, נגרמת הפסקת נשימה, המוכרת גם כ"דום נשימה". במשך לילה אחד יכולות להתרחש מאות הפסקות כאלה, וכולן מסתיימות ביקיצות קצרות הפוגעות באיכות השינה. לרוב לא נרגיש בכך כשזה קורה, אבל "חשוב מאוד לטפל בהפרעות אלו", אומר ד"ר דגן, "כי הפרעות נשימה יכולות להוביל לעייפות רבה, לחץ דם גבוה מחלות לב ושבץ מוחי וכתוצאה מכך גם לקיצור תוחלת החיים".

גברים סובלים יותר מנשים מנחירה והפסקות נשימה בשינה, והמחלה מתקדמת עם הגיל. לכן מומלץ לכל אדם בקבוצת סיכון (משקל עודף, לחץ דם גבוה ובעלי היסטוריה משפחתית של מחלות לב) לפנות לאבחון במעבדת שינה באחד מבתי החולים בארץ. האבחון מתבצע באמצעות רישום שינה לילי במעבדה או בעזרת ערכה ביתית.

איך פותרים?

1. דיאטה. כיוון שיש קשר הדוק בין הפרעות נשימה להשמנה (דרכי הנשימה מוצרות ולכן עלולה להיווצר חסימה בלוע), מומלץ קודם כל לרדת במשקל.

2. מכשירי עזר לשינה כמו מכשיר הנשימה CPAP. זוהי מסכה המזרימה אוויר דרך מסכה אפית. כיום היא נחשבת הטיפול היעיל ביותר בנחירות ודום נשימה בשינה.

3. ניתוח. במקרים של נחירות בלבד, יש ניתוח להחדרת שתלים בחיך, שתפקידם להפריע לרטט החיך בזמן הנחירות ובכך למנוע אותן. אם הבעיה היא במבנה האנטומי של האף או הלסת, אפשר לפתור זאת בניתוח גם כן.

4. שמנים המפחיתים בצקות בבית הבליעה והגרון. לא במקום מעקב רפואי, אבל יכול לעזור: שמן סנדלווד ותפוז; טימוס ולינלול (למניעת הצטברות ליחה); שמן אורן, מרווה ולבונה (פותחים ומנקים את דרכי הנשימה). שמנים אלה אפשר לשים במבער, או לפנות לארומתרפיסט לקבלת עיסוי.

הפרעות בתזמון שינה

מה הבעיה? יש אנשים שהם ערניים ופעילים יותר בשעות הבוקר, ויש המעדיפים את שעות הערב והלילה - "ינשופי הלילה". כאשר הנטייה לאחד הכיוונים קיצונית ומפריעה לאורח החיים, מדובר בהפרעה בשעון הביולוגי.
"אצל אנשים אלה הורמון המלטונין, האחראי לתחושת העייפות, מופרש בזמן הלא נכון", אומר ד"ר דגן.

איך פותרים?

1. מחקרים הראו כי שורש הצמח קערורית סינית (סקוטלריה) מכיל את הריכוז הגבוה ביותר של מלטונין. ניתן להשתמש בצמח זה לאחר קבלת ייעוץ אצל הרבליסט מקצועי.

2. ניתן גם להשתמש בצמחים אדפטוגנים, המשפרים את עמידות הגוף למצבי דחק שונים. צמח טוב הוא ויטניה משכרת (השורש בלבד, העלים רעילים), אשר מצד אחד מחזק ומזין את הגוף ומצד שני מסייע לשינה טובה ורגועה.

3. תרגיל לאיזון המלטונין. שבו כל בוקר כמה דקות מחוץ לבית בצד המזרחי, לכיוון השמש. עצמו את העיניים ופתחו לסירוגין לכמה שניות, כדי לאפשר לשמש לחדור.

4. ואם כל זה לא עוזר, אפשר להיעזר בטיפול בהורמון הטבעי מלטונין ובחשיפה לאור בעוצמה גבוהה בשעות מסוימות. האור מאזן את הפרשת המלטונין.